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中老年人

老人应遵循的饮食原则
【食品行业网食品行情资讯食品采购商名录】 来源:人民网 时间:2014-05-23 【打印】【关闭】【收藏本页
  受访专家 

  中国女医师协会健康教育专家委员会副主任委员韩 萍 

  中国营养学会老年营养分会主任委员、复旦大学附属上海华东医院教授孙建琴 

  中国疾病预防控制中心营养与食品安全所教授、中国老年学学会营养与食品专业委员会主任委员付萍 

  不超过  

  一巴掌肉,一个鸡蛋  

  肉类营养丰富,含蛋白质、B族维生素、必需脂肪酸以及锌、铁等人体必不可少的物质。《中国老年人膳食指南2010》建议,老年人的一日三餐中,最好有畜肉1两,鱼虾、禽类1~2两,蛋类半两~1两。形象点来说,大致就是一块一巴掌大、一指头厚的肉,约为2两;一个鸡蛋,约为1两。 

  老年人应该适当多吃鱼、鸡、鸭等脂肪低的白肉,尤其要多吃海鱼。海鱼蛋白质含量丰富,更易消化,并且富含欧米伽3脂肪酸,对大脑具有保护作用,有助于预防认知障碍症,且对心血管有一定益处。鱼肉中的维生素A、维生素D、钙、锰、碘、硒等微量元素也十分丰富,利于老人保持营养平衡。建议每周至少吃一到两次鱼,每次2两左右,鲈鱼、黄花鱼、鲅鱼都是很好的选择,烹饪方法以清蒸或清炖为佳,避免高温油炸。 

  红肉中,羊肉肉质细嫩,易消化,有益气补虚的作用,相对更适合老年人食用。做肉菜,最适合老年人的烹饪方法是炖。老年人的咀嚼功能衰退,炖肉鲜嫩柔软,脂肪含量低,较为适宜。 

  鸡蛋是一种营养非常丰富的食品,含有优质蛋白质、脂肪、卵磷脂、多种维生素和铁、钙、钾等人体所需要的多种矿物质。不需要限制胆固醇摄入的老年人最好每天吃1个鸡蛋。制作方法以蒸煮为佳。▲ 

  要保证 

  一杯奶,一块豆腐 

  众所周知,牛奶及奶制品营养丰富,容易消化吸收,是优质钙和优质蛋白质的重要来源。《中国老年人膳食指南2010》建议,老年人应保证每天摄入牛奶或奶制品300克,大豆类及坚果类30~50克。300克牛奶约为普通水杯一杯的量,30~50克豆制品约为一小块一两重的豆腐。 

  老年人最好保证每天一杯牛奶,如果还想多补充奶制品,可以再喝一小杯(100~150克)酸奶。可以在睡前1~1.5小时喝,避免起夜影响睡眠。 

  豆制品含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素,以及大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。研究证实,大豆不仅具有抗癌作用,还可以抗衰老、防治骨质疏松、预防心脑血管疾病。因此,老年人应多摄入大豆及其制品,但有肾脏相关疾病者,应在医生指导下食用。 

  此外,老年人还应每天吃一小把坚果,15克左右,大约一瓷勺的量,它们能提供人体必需的脂肪酸和膳食纤维。西班牙的一项调查显示,一周吃3次以上坚果尤其是核桃的人,患癌症或心脏病死亡的风险分别降低55%或40%。▲ 

  相当于  

  三个馒头,两碗粥  

  《中国老年人膳食指南2010》建议,老年人一日三餐主食的总量以200~300克为宜,种类要包括谷类、薯类及杂豆。也就是说,每天吃5~6两主食,其中面粉、大米各占30%~40%,粗杂粮占20%~30%的搭配比较合理,大约是3两细粮,2两粗杂粮,相当于三个馒头,两碗小米粥。 

  老年人应每天吃2~3种不同的主食,做到粗细搭配。可以在蒸饭或熬粥时,放一点荞麦、燕麦、杂豆;也可以在白面粉中加入玉米粉、荞麦粉、高粱面等,做成各色面食。老年人可以选择小米、大黄米等易消化的粗粮,制作方法以熬粥为佳,但糖尿病患者则要考虑喝粥导致血糖上升的情况。 

  此外,老年人最好每周能吃2~3次薯类,大约3两,包括红薯、芋头等。需要提醒的是,若吃淀粉含量较高的薯类,就应减少吃主食的量。▲ 

  不少于  

  四拳头菜,一拳头果  

  果蔬中含有丰富的维生素、无机盐、膳食纤维等,对身体有多种好处。《中国老年人膳食指南2010》建议,老年人每天要吃蔬菜400~500克,做熟后相当于四个拳头大小;水果200~400克,相当于一个拳头大小。 

  吃蔬菜不仅要保证量,还要保证种类丰富,最好每天吃够5种,比如绿叶菜、茄果类、薯芋类、白菜类、瓜类、根茎类等各类蔬菜都要摄取到,以保证营养均衡。特别是菌藻类蔬菜也要多吃,如蘑菇、黑木耳、紫菜等,最好每天都吃一些。一般来说,蔬菜颜色越深,营养价值越高。对于大部分蔬菜来说,用水焯过之后凉拌、急火快炒都是不错的方法。对于咀嚼、消化功能相对较差的老年人,尽量挑选质地较软的蔬菜,如西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及深绿叶菜的嫩叶等,切成小丁块或切成细丝后再烹调。如果老年人平常以稀饭或汤面为主食,每次可加入一两种蔬菜一起煮,以确保每天至少吃到1斤蔬菜。 

  新鲜水果是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源,对于调解体内代谢有重要作用。多吃水果可以增进食欲,有利于矿物质的消化和吸收,还能降低胆固醇,有利于预防动脉粥样硬化。老年人每天要吃2~3种不同的水果,可以采用“少量多次”的吃法。对于牙齿不好的老年人,可以把水果切成薄块或制作成果泥、果汁来食用。吃水果的时间以个人习惯为主,但餐前吃有利于控制总进食量,也可在餐后和两餐之间吃。▲ 

  限制在  

  一小盖盐,两勺油  

  高盐、高油饮食是很多慢性病的“罪魁祸首”。《中国老年人膳食指南2010》建议,老年人每天摄入的油量宜为20~25克,即不要超过半两,约为两瓷勺;盐不要超过5克,大致相当于一小啤酒瓶盖。 

  相比年轻人来说,中老年人膳食更应清淡,学会利用其他调味方法,比如多用一些具有浓烈味道的蔬菜,例如用香菜、香菇来炒蛋或是煮汤、煮粥,利用醋、柠檬汁等各种酸味,来改变食物的味道。但如果烹调时用了酱油、鸡精等含盐的调料,就要减少盐的使用量。 

  烹调方式很大程度上决定了用油量。如凉拌菜相对用油较少,采用煮、蒸、煲的方式做的菜基本不需要油,所以不妨多用凉拌、蒸、煮、煲的方式来烹调。此外,最好将不同种类的油搭配着吃,比如炒菜时使用花生油、豆油和菜籽油,凉拌时使用初榨橄榄油或芝麻油。▲ 

  (本版文章由本报记者李洋采写)
【正文完】
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